正念睡眠
正念睡眠（Mindfulness for Sleep）是指將正念（專注於當下、不加評判的覺察）應用於入睡過程，以降低壓力、減輕焦慮並提升睡眠品質。
核心練習技巧
核心練習技巧
- 身體掃描 (Body Scan)： 躺在床上，將注意力依序從腳趾移動到頭部，覺察每個部位的感受（如溫熱、緊繃或放鬆）而不試圖改變它，有助於釋放肌肉張力。
- 正念呼吸：
- 4-7-8 呼吸法： 吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、吐氣 8 秒，能調節自律神經並誘導深層放鬆。
- 觀察呼吸： 單純感受空氣進出鼻腔或腹部起伏的感覺。若分心了，輕輕將注意力帶回呼吸即可。
- 不批判的接納： 即使睡不著，也採取「閉目養神即是休息」的態度，不強迫自己入睡，避免因焦慮產生更大的睡眠壓力。
- 降低生理壓力： 減少皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌，降低心率與血壓。
- 平息大腦雜念： 幫助大腦遠離對過去或未來的擔憂，減少反芻思考（Ruminative thoughts）。
- 提升褪黑激素： 練習有助於增加褪黑激素與血清素，促進自然入睡。
- 規律練習： 建議每天練習 5 到 45 分鐘，持續至少 21 天以建立習慣。
- 輔助資源： 若難以自行專注，可使用 YouTube 引導影片 或睡眠冥想 APP。
- 環境配合： 減少 3C 產品使用，建立固定的睡眠儀式感。
