正念呼吸
正念呼吸（Mindful Breathing）是一種簡單但強大的練習，旨在透過觀察呼吸將注意力帶回當下，緩解壓力並平復情緒。
正念呼吸練習的方法
正念呼吸是正念練習當中最基礎的方法之一，練習前可以設個 5-10分鐘的鬧鐘，並可依循下列方法練習：
調整並覺察姿勢，調整一個安穩、自在的姿勢，包含：
(1) 雙腳平放在地上，感受雙腳與地板接觸。
(2) 雙手自然地放掉平放在腿上。
(3) 感受大腿、臀部跟椅子接觸。
(4) 腰微微挺直但不特別用力，讓脊椎、脖子、頭部成一直線。
(5) 肩膀輕輕地放下。
聚焦呼吸，嘗試將專注力放在呼吸，體驗呼吸相關的感受，包含：
(1) 呼吸過程中，空氣進出鼻子或口腔的溫熱或冰冷。
(2) 注意每次呼吸的變化，呼吸的長、短、深、淺。
(3) 可以注意呼吸時短暫的間隔。
(4) 無須刻意的控制呼吸，自然的讓空氣進出。
(5) 注意呼吸時身體的起伏，可感受胸腔、腹腔的起伏，若有需要可以用手去增加感受。
覺察注意力的分散，將注意力拉回呼吸，要素包含：
(1) 觀察到分心後嘗試溫柔將注意力聚焦在呼吸上。
(2) 也可以觀察如何對待自己的分心，是否有浮現批評、責備自己的聲音。
(3) 告訴自己有其他雜念跟感覺是正常的事情，回到呼吸即可。
(4) 不過度用力的「逼迫」專心，如同重訓一般，不同身心狀況都會影響練習。
(5) 每次的分心都是一次好的練習機會。
起初練習時，我們首先會發現，持續專注在呼吸上並不容易，原來我們的思緒是如此容易地飄散，甚至過一段時間才會驚覺自己分心。不過，只要有所發現就是進展，「留意」注意力所在何處便是正念練習的精髓，隨著練習，我們有機會更敏感於自己的注意力是否分散，逐漸有助於管理自己的注意力。
當分心之後，我們下一個困難可能是，原來接納自己的分心也不容易，發覺分心後，很容易會貼上「我怎麼會這樣」、「我又分心」、「糟糕」。因此，正念的另一個精髓在於「不過度用力」，當自己分心時，可以溫柔地將自己引導回呼吸最明顯的地方。
有時練習過程中，我們變得容易是緊繃或是抗拒地面對指導語，這是正念練習常有的狀態，反映我們陷入心智的拉扯，也許不知不覺逼迫自己專注或警覺。此時，請先暫時降低對呼吸的要求，觀察並留意自己的內在狀態，雖然未能專注在呼吸上，只要有留意到自己的狀態，並嘗試以「不評價」的方式對待內心發生的一切，便同樣在正念的練習之中。
持續練習即便每日僅需 3-5 分鐘，也能顯著提升專注力並降低焦慮感。
正念呼吸練習的方法
正念呼吸是正念練習當中最基礎的方法之一，練習前可以設個 5-10分鐘的鬧鐘，並可依循下列方法練習：
調整並覺察姿勢，調整一個安穩、自在的姿勢，包含：
(1) 雙腳平放在地上，感受雙腳與地板接觸。
(2) 雙手自然地放掉平放在腿上。
(3) 感受大腿、臀部跟椅子接觸。
(4) 腰微微挺直但不特別用力，讓脊椎、脖子、頭部成一直線。
(5) 肩膀輕輕地放下。
聚焦呼吸，嘗試將專注力放在呼吸，體驗呼吸相關的感受，包含：
(1) 呼吸過程中，空氣進出鼻子或口腔的溫熱或冰冷。
(2) 注意每次呼吸的變化，呼吸的長、短、深、淺。
(3) 可以注意呼吸時短暫的間隔。
(4) 無須刻意的控制呼吸，自然的讓空氣進出。
(5) 注意呼吸時身體的起伏，可感受胸腔、腹腔的起伏，若有需要可以用手去增加感受。
覺察注意力的分散，將注意力拉回呼吸，要素包含：
(1) 觀察到分心後嘗試溫柔將注意力聚焦在呼吸上。
(2) 也可以觀察如何對待自己的分心，是否有浮現批評、責備自己的聲音。
(3) 告訴自己有其他雜念跟感覺是正常的事情，回到呼吸即可。
(4) 不過度用力的「逼迫」專心，如同重訓一般，不同身心狀況都會影響練習。
(5) 每次的分心都是一次好的練習機會。
起初練習時，我們首先會發現，持續專注在呼吸上並不容易，原來我們的思緒是如此容易地飄散，甚至過一段時間才會驚覺自己分心。不過，只要有所發現就是進展，「留意」注意力所在何處便是正念練習的精髓，隨著練習，我們有機會更敏感於自己的注意力是否分散，逐漸有助於管理自己的注意力。
當分心之後，我們下一個困難可能是，原來接納自己的分心也不容易，發覺分心後，很容易會貼上「我怎麼會這樣」、「我又分心」、「糟糕」。因此，正念的另一個精髓在於「不過度用力」，當自己分心時，可以溫柔地將自己引導回呼吸最明顯的地方。
有時練習過程中，我們變得容易是緊繃或是抗拒地面對指導語，這是正念練習常有的狀態，反映我們陷入心智的拉扯，也許不知不覺逼迫自己專注或警覺。此時，請先暫時降低對呼吸的要求，觀察並留意自己的內在狀態，雖然未能專注在呼吸上，只要有留意到自己的狀態，並嘗試以「不評價」的方式對待內心發生的一切，便同樣在正念的練習之中。
持續練習即便每日僅需 3-5 分鐘，也能顯著提升專注力並降低焦慮感。
